Минздрав России проводит Неделю популяризации потребления овощей и фруктов 16 февраля 2023 С 13 по 19 февраля Минздрав России проводит Неделю популяризации потребления овощей и фруктов. Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Фрукты и овощи должны быть основой рациона. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Оптимальное количество зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека. Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу: - Способствует росту и развитию детей; - Увеличивает продолжительность жизни; - Способствует сохранению психического здоровья; - Обеспечивает здоровье сердца; - Снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета; - Улучшает состояние кишечника; - Укрепляет иммунитет. Овощи и фрукты - основа здорового питания Овощи и фрукты - источники витаминов, минералов и клетчатки. Они считаются основными компонентами здорового питания. Тем не менее, большая часть населения ест недостаточное количество овощей и фруктов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо потреблять в день не менее 400 граммов этих продуктов. Согласно Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов для россиян, рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, а картофеля - 95-100 кг, фруктов и ягод - 90-100 кг. Овощи и фрукты улучшают иммунитет и укрепляют организм, способствуют пищеварению и содействуют усвоению пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.) Разнообразный рацион - элемент здорового питания Диетологи рекомендуют есть не менее 5 порций овощей в день вне зависимости от времени года. Но мало кто знает, что еще полезнее употреблять разноцветные овощи. Дело в том, что растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды - вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений. Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион. Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения. Ещё одно положительное качество овощей и фруктов - это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Полезные продукты зимы Самые популярные зимние фрукты - апельсин, мандарин, грейпфрут - содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи. Авокадо богат насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами, магнием и калием. Хурма содержит мощные антиоксиданты: каротиноиды ликопин и лютеин, а также фенольные соединения - танины, обладающие противовирусным действием. Тыква богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление продукта пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета. Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде. Где содержится витамин С? В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С: - шиповник, сладкий перец; -смородина, облепиха; -петрушка, укроп; -капуста брюссельская, белокочанная или цветная; -картофель, помидоры, болгарский перец; -яблоки, ананасы, цитрусовые. Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому при термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина. Лучше ешьте овощи и фрукты свежими и сырыми. Пищевые волокна и их польза Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника. Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна - альгинаты. Польза болгарского перца Болгарский перец на 94% состоит из воды, содержит белки, углеводы и минимум жиров, поэтому считается диетическим. Красный болгарский перец богат витамином С. В 100 его граммах содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты. Помимо витаминов в перце находятся калий, кальций, фосфор, магний, цинк. Они принимают участие в регуляции обмена веществ, нормализуют работу сердечной мышцы и передачу нервного импульса, улучшают состояние кожи и волос. Рекомендуется есть перец свежим. При минимальной термической обработке - гриль или СВЧ, большинство свойств перца, нужных нашему организму, также сохраняются. О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету Плоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха. Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов- это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла. Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы - это яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат. Плоды сиреневого цвета - черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны - также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Продукты с высоким содержанием клетчатки Клетчатка нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина. Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах: - черная фасоль, - брюссельская капуста, - авокадо, - батат, - репа, - груша, - инжир, - абрикос, - семена льна. Клетчатку рекомендуется вводить в рацион постепенно. Лучше начать с дополнительного количества фруктов и овощей. Напомним, что для поддержания здоровья в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. |